Cet article a pour objectif de décrire le plus pragmatiquement possible le déroulement d’une séance de méditation assise sur le souffle, pratique de méditation au cœur de la pratique de la méditation de Pleine Conscience.
Introduction
C’est une pratique fondamentale de la Pleine Conscience. Elle permet tout à la fois (entre autres) de:
– développer la concentration
– développer la vigilance
– développer la capacité à lâcher-prise (équanimité)
– développer la capacité de présence
Cette méditation assise utilise le souffle comme support de méditation. J’avais déjà précisé dans un article toutes les qualités de ce support.
Précisons que dans notre cas nous utiliserons l’attention portée sur le souffle et les mouvements qu’il provoque dans notre corps.
Idéalement la respiration est une respiration naturelle et « abdominale », c’est-à-dire que c’est votre ventre qui se soulève à l’inspiration et s’abaisse à l’expiration et non votre poitrine. En effet certaines personnes ont encore une respiration « haute » due à un diaphragme contracté qui bloque les mouvements au niveau de la poitrine.
Note : si vous en faites partie, vous pouvez tenter « d’apprendre » cette respiration abdominale en vous allongeant sur le dos, en posant vos mains sur le ventre et en essayant au départ volontairement de soulever le ventre à l’inspiration et de l’abaisser à l’expiration.
Etape 1 : s’installer dans la méditation
Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangés pendant la durée choisie de votre méditation. La température doit être agréable et vous ne devez pas être perturbés par le bruit, des images voir même des insectes.
Asseyez-vous dans une posture assise confortable pour vous et qui reste « tonique » afin d’éviter l’endormissement. N’oubliez pas que la méditation n’est pas une sorte de sommeil mais plutôt une vigilance silencieuse où l’esprit est attentif sans jugement et « bavardage » à ce qui émerge à l’intérieur de lui. En général vous devez donc garder le dos droit sans être contracté, la poitrine plutôt ouverte pour bien libérer la respiration. Vos habits doivent être confortables et souples.
Par exemple vous pouvez vous asseoir sur une chaise sans appuyer votre dos sur le dossier ou en l’appuyant sur une chaise au dossier bien droit si nécessaire. Vous pouvez aussi choisir un coussin ou un banc de méditation, les jambes croisées dans une position stable et confortable.
Commencez la séance par bouger votre corps pour bien l’ajuster dans la posture et par respirer 3 fois profondément pour bien évacuer les tensions.
Etape 2 : accueillir le moment présent
Fermez ensuite les yeux pour commencer l’intériorisation. (il est aussi possible de méditer yeux ouverts, le regard fixe posé sans effort à environ 1m devant soi).
Reprenez une respiration normale, naturelle et sans effort. Commencez à ressentir doucement cette respiration et son rythme naturel.
Prenez conscience de l’état dans lequel vous débutez cette méditation.
Si vous vous sentez agités, acceptez-le. C’est simplement votre état à ce moment précis, ce n’est ni bien, ni mal, ni mieux … ne vous jugez pas. Pendant la méditation, vous devenez le témoin silencieux et détendu de tout ce qui se présente. De la même façon, si vous êtes déjà détendu et confortables, c’est également OK, ce n’est ni bien, ni mieux … c’est juste l’état dans lequel vous êtes ici et maintenant, acceptez-le avec une sorte de sourire intérieur de bienveillance.
Reprenez ensuite l’attention à votre souffle.
Etape 3 : méditer
Méditer, c’est simplement apprendre à accepter le moment présent et tout ce qui survient (sensations et pensées) dans une vigilance silencieuse, c’est-à-dire sans activité superflue du mental.
Votre attention est posée sur votre souffle et sur les mouvements de votre ventre, à l’inspiration comme à l’expiration. Un peu comme si votre esprit était « porté » ou « bercé » par les vagues de ce mouvement, épousant parfaitement cette fluidité, en essayant de ne pas perdre le contact avec ces sensations, que ce soit pendant l’inspiration ou l’expiration.
Pendant ce temps, votre esprit reste présent, mais silencieux.
Si une pensée surgit, vous en prenez « note » par un mot simple.
Par exemple :
– vous commencez à penser au dîner du soir et vous vous en rendez compte. Notez simplement mentalement « futur » et revenez à l’attention à votre souffle. Vous pouvez aussi noter « diner » et revenir à votre souffle. L’essentiel est que cette notation soit la plus simple possible. Car une notation trop élaborée nécessiterait une activité mentale trop poussée qui troublerait le processus.
– vous commencez à sentir un picotement sur la jambe. Vous prenez conscience que ce picotement a attiré votre attention. Notez mentalement « sensation » et revenez tranquillement à l’attention au souffle.
Vous devez laisser « passer » comme dans un nuage dans un ciel bleu ces pensées ou sensations, sans vous y accrocher.
Quand vous débutez la méditation (et même après dans une moindre mesure), 2 choses principales se produisent plus ou moins régulièrement:
– Vous êtes « happés » par vos pensées et sensations et vous rendez compte après plusieurs secondes voir plusieurs minutes que votre esprit est « ailleurs », bien loin de votre attention au souffle. C’est tout à fait normal. Acceptez-le avec bienveillance et félicitez-vous de vous être aperçu de votre distraction, même après un long laps de temps
– Vous avez du mal à « laisser passer » vos pensées ou sensations. Votre esprit s’y accroche. C’est également normal. Ne portez aucun jugement sur ce constat. Petit à petit, votre esprit développera avec la pratique cette attitude de lâcher-prise (c’est justement un des buts de la méditation !)
Contentez-vous simplement de ramener systématiquement votre esprit sur l’attention au souffle, sans effort et sans frustration.
Restez dans la présence de l’instant, dans la présence de l’attention au souffle. Par moment, vous pouvez prononcer mentalement le mot « présence » pour vous aider à reposer votre esprit dans l’attitude appropriée et prendre conscience de votre corps dans son ensemble, comme si il baignait dans une douce chaleur. Cela vous aidera à vous reconnecter à cette présence vigilante et silencieuse. Revenez ensuite à l’attention au souffle.
Continuez ce processus tout au long de la séance. Au départ, vous pouvez pratiquer simplement 3 minutes, puis 5 mn, puis 10mn etc.
L’essentiel de la pratique de la méditation est la régularité. Mieux vaut de petites séances brèves mais régulières, qu’une longue séance de temps en temps.
N’oubliez pas que la méditation doit changer des habitudes que votre esprit a acquis de longue date. Comme pour l’exercice physique, il faut un entraînement régulier pour progresser et modifier vos habitudes.
Etape 4 : finir la séance
Je vous conseille vivement d’utiliser un timer ou un réveil qui sonnera à la fin de la séance. Ainsi votre esprit se libèrera de cette question. Par ailleurs avec la pratique vous perdrez totalement la notion du temps. Il est donc important d’avoir une sonnerie qui vous indique la fin de la durée prévue. 🙂
A la sonnerie, prenez votre temps. Commencez par ouvrir les yeux doucement, bougez lentement, frottez-vous éventuellement le visage ou étirez-vous si vous en ressentez le besoin. Puis levez-vous à votre rythme pour reprendre le rythme trépidant de votre vie … imprégné de la douceur et de la sérénité de votre méditation … jusqu’à la prochaine séance !
Petit à petit, vous apporterez de plus en plus de vos méditations dans votre vie quotidienne, pour aborder les évènements avec sérénité, joie et ouverture !
Les principaux empêchements de la méditation
Impatience
Dans les débuts, les séances (même de 3 minutes) vous sembleront longues. C’est tout à fait normal. A chaque fois que vous sentez monter cette impatience, qui peut être une pulsion de se lever et mettre fin à la méditation, prenez-en note mentalement et revenez à votre pratique, à l’attention silencieuse au souffle.
Apprenez à accueillir cette impatience comme un excellent moyen de développer encore votre méditation.
N’oubliez pas que si vous êtes réellement dans le « présent », la notion d’impatience n’existe plus, car vous ne vivez que des « instants » les uns après les autres, sans conscience de la durée restante.
D’ailleurs avec la pratique vous perdrez en méditation complètement la notion du temps (d’où l’intérêt d’une alarme pour marquer la fin de la séance !)
Somnolence
Notre corps a pris l’habitude d’associer silence et immobilité au sommeil. Il est donc normal qu’il commence à « s’endormir » pendant la méditation, surtout chez les débutants. N’hésitez pas à vous « réveiller » avant de méditer par exemple le matin (eau fraiche sur le visage, quelques mouvement du corps). Ensuite, adoptez toujours une posture assez « tonique » qui indiquera à votre corps qu’il ne doit pas dormir (dos bien droit tenu seul, sans l’appui du dossier d’une chaise) .
N’hésitez pas également à ouvrir les yeux si vous sentez une sensation de somnolence trop forte.
Quoiqu’il en soit, acceptez cette somnolence avec bienveillance, comme totalement normale notamment si vous débutez la méditation.
Dans les méditations bouddhistes, il est également conseillé de visualiser une source lumineuse blanche dans son esprit, qui a pour effet de stimuler le cerveau et les mécanismes de l’éveil.
Agitation
Votre esprit « s’affole », les pensées surgissent en cascade ? Il n’est pas rare d’entendre les méditant débutants se plaindre de n’avoir « jamais autant pensé ». En réalité 2 mécanismes expliquent ce ressenti :
– Vous prenez simplement conscience de toutes ces pensées auxquelles vous ne prêtiez pas attention auparavant
– Votre esprit de « rebiffe » contre cet exercice imposé de silence et d’immobilité. Il s’agite pour « combler le vide ». L’expression d’une angoisse en quelque sorte
Tout cela est également parfaitement normal et très commun (après plusieurs années de pratique, il m’arrive régulièrement d’éprouver une agitation mentale plus importante lors de certaines séances).
Acceptez cela avec bienveillance. C’est une occasion idéale pour entrainer votre esprit à la concentration, à la vigilance et au lâcher-prise.
Rappelez-vous : il n’y a pas de mauvaise méditation.
Méditer, c’est justement développer un état d’esprit qui ne « juge » pas et qui accepte « au présent » les choses telles qu’elles sont.
Méditer c’est donc devenir un légume qui accepte tout sans réagir ?
Question régulière (et totalement légitime !) même si elle prend parfois des formes différentes J
Apprendre à accepter les évènements (pensées et sensations) ne veut pas dire s’y résigner.
Cela signifie que nous commençons par accepter la situation telle qu’elle est (et donc par la comprendre réellement), pour ensuite envisager si besoin de la changer de manière constructive.
La méditation nous permet d’apprendre à ne plus « réagir » aux évènements – ce qui fait de nous des sortes de pantins ballotés par les aléas de la vie – mais de les prendre en compte sereinement pour « agir » de manière efficace, constructive et positive en accord avec nos aspirations.
Il s’agit de ne plus être le jouet de ses conditionnements (peurs, éducation, principes etc.) et de redevenir un acteur conscient de sa propre vie, une vie qui s’aligne naturellement avec nos aspirations les plus profondes.
Bonne méditation ! 🙂
N’hésitez pas à me contacter pour toute demande de clarification, conseils etc.
Julien pour l’AFPC (Montpellier),
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