La méditation de Pleine Conscience est une approche de la méditation totalement laïque, qui s’inspire des techniques de méditation bouddhiste et des apports des Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC de la troisième vague). Bénéficiant de savoir-faire millénaires et des connaissances de la psychologie moderne dans la gestion des émotions, cette « technique de méditation » est parfaitement adaptée à notre vie contemporaine.
Comme toutes les formes de méditation, la méditation de Pleine Conscience s’appuie sur la capacité formidable que possède notre cerveau d’évoluer en fonction de nos expériences (la neuro-plasticité). La preuve la plus évidente de cette qualité de notre cerveau est l’apprentissage. Cependant cette qualité est parfois à l’origine de nos difficultés: c’est le cas d’un traumatisme qui s’inscrit durablement dans notre esprit, d’un conditionnement négatif lié à certaines paroles ou attitudes de nos parents qui nous font manquer de confiance en nous etc.
L’objectif de la méditation de Pleine Conscience est donc de nous libérer de ces conditionnements problématiques tout en évitant que de nouveaux conditionnements négatifs se mettent en place ou se renforcent.
Pour atteindre cet objectif, la méditation de Pleine Conscience va développer des qualités déjà présentes de notre esprit :
Concentration
La concentration permet de créer de l’ordre dans notre mental, de canaliser notre énergie psychique sur les tâches utiles et positives (pour rappel dans la tradition bouddhiste un niveau de concentration minimal doit d’abord être développé – pratique de Samatha – avant d’envisager de travailler les autres dimensions de la méditation).
Vigilance
La vigilance est la capacité que nous avons d’être attentifs à ce qui se passe dans notre environnement, mais aussi à l’intérieur de nous-même.
Dé-focalisation
Dans des phénomènes comme la dépression, des pensées deviennent « ruminantes ». Elles nous obsèdent et cette obsession les renforce …. Rapidement nous ne parvenons plus à « penser à autre chose », toute notre énergie psychique est absorbée … c’est le cercle vicieux qui peut mener à la dépression. En méditation de Pleine Conscience nous apprenons à porter notre attention sur différents sujets. Cela nous permet d’acquérir une sorte de flexibilité mentale salutaire.
Métacognition
prenant comme point de départ la vigilance, cette qualité nous permet de devenir « spectateur » quand nous le souhaitons de nos pensées, constatant « que nous ne sommes pas nos pensées », et donc ne pas nous laisser « submerger » par ces pensées et les émotions qu’elles provoquent
Lâcher-prise/Relaxation
Une fois que notre vigilance nous permet de détecter l’émergence d’une pensée, nous pouvons la laisser passer dans notre esprit (image du nuage qui passe dans le ciel) grâce à cette qualité de lâcher-prise mental et physique.
Acceptation
L’acceptation est une clé de lecture essentielle pour bien comprendre la Pleine Conscience.
Les études prouvent que lorsque nous tentons d’éviter une émotion, elle se renforce. L’accepter sereinement permet au contraire de lui faire perdre de son intensité. La Pleine Conscience nous apprend donc à faire AVEC et non plus CONTRE.
Les effets bénéfiques de la pratique de la méditation de Pleine Conscience
Les effets bénéfiques de cette pratique ont fait l’objet de nombreuses études médicales : meilleure gestion des émotions, lutte contre le stress, prévention de la dépression, amélioration des défenses immunitaires … c’est sans doute pour cela que de nos jours des centaines d’établissement médicaux enseignent cette pratique dans le monde en complément des soins médicaux.
Le programme MBSR
Il existe plusieurs « courants » de méditation de Pleine Conscience. L’un des plus connus est celui des programmes MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) qui sont des programmes de 8 semaines permettant d’apprendre à développer les qualités associées à la pratique de la méditation de pleine conscience. Ces programmes ont été créés par John Kabat Zinn à la fin des années 70 aux Etats-Unis qui a structuré cet apprentissage et l’a laïcisé pour l’introduire notamment dans le milieu médical.
Parmi les exercices « classiques » de la méditation de Pleine Conscience, citons :
L’attention au souffle ou méditation assise ou anapanasati
La méditation assise consiste à observer sans tension sa respiration, en acceptant simplement toutes les pensées et sensations qui se présentent à nous sans jugement.
Le balayage corporel ou Bodyscan
Le balayage corporel ou bodyscan consiste à parcourir son corps de bas en haut puis de haut en bas, en portant son attention sur toutes les sensations qui se présentent, sans jugement et sans effort.
L’exercice du raisin
L’exercice du raison consiste à manger un raisin en « pleine conscience », c’est-à-dire en étant attentif à toutes les sensations associées. Il peut être généralisé et appliqué à tous les « petits » gestes de la vie quotidienne
Dans quel but ?
La finalité de ces exercices est de parvenir à intégrer pleinement cette pratique de la «Pleine Conscience » dans tous les actes de notre vie quotidienne et de devenir réellement « présents » à ce que nous faisons.
En effet, au-delà des bienfaits évoqués plus hauts, des études scientifiques récentes ont prouvé qu’une des clés du Bonheur était précisément d’agir en « Pleine Conscience » au quotidien.
Pour arriver à cette conclusion, des milliers de personnes ont installé sur leur téléphone une application (track your happiness) qui régulièrement et de manière aléatoire leur demandait : quel est votre niveau de «satisfactoin» ? Que faites-vous ? A quoi pensez-vous ?
Les résultats ont montré que les personnes les plus satisfaites étaient celles qui étaient « présentes » à ce qu’elles faisaient, indépendamment de l’intérêt de cette action !
L’AFPC est l’Association Française de Pleine Conscience, qui organise des sessions, ateliers et stages de Méditation de Pleine Conscience sur Montpellier/ Nîmes et sa région.
Sur internet: http://www.pleineconscience-france.com
Pour en savoir plus sur la méditation de Pleine Conscience: http://www.pleineconscience-france.com/meditation-de-pleine-conscience/
Sur Facebook: http://www.facebook.com/AssociationFrancaiseDePleineConscience
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